Vätskans funktioner i kroppen

Home » Vätskans funktioner i kroppen

4 år ago 0 2136

Drick rätt före och efter träning!

Vätska har en enorm inverkan på kroppsfunktioner och andra funktioner. Det råder en del myter om hur man dricker före och efter träning. Följande är vetenskapliga rekommendationer om hur man bäst hanterar vätskeintaget före, under och efter träning.

Vätskans funktioner i kroppen

Transporterar i form av blod, syre, hormoner och näringsämnen till kroppens vävnader samt överskotts- och slaggprodukter från celler till njurar och levern.
Utgör 60-70 % av kroppsvikten.
Fungerar som stötdämpare i t.ex. ryggraden och hjärnan samt som smörjmedel i leder och vävnader.
Reglerar kroppstemperaturen – svettning vid överhettning.
Vätskan deltar i de flesta av kroppens funktioner.

Vätskeintag före träning

Vätskeintaget före träning är precis som vid kost före träning. Det delas in i två episoder: 1. 2 timmar före träning 2. 10-20 min före träning. Målsättningen med vätskepåfyllning före en träning är att fylla upp vätskeförråden för att undvika dehydrering (uttorkning) under träningspasset. Ska man inte träna är törst en bra signal att gå efter. Ur träningssynpunkt har man redan förlorat ca 1% av kroppsvikten och kroppens prestationsförmåga har minskat markant.

2 timmar före träning. Drick ca 5 dl vatten för att cellerna skall hinna ta upp vätskan och för att överbliven vätska skall hinna kissas ut innan träningsstart. När du sedan kissar bör du kontrollera att urinen är genomskinligt.
10-20 minuter före träning. Drick 2-3 dl vatten eller sportdryck om du skall arbeta med hög intensitet under längre än 60 minuter. Denna mängd vätska kommer inte att leda till urinbildning eftersom njurarnas aktivitet stängs av under fysisk aktivitet.

Vätskeintag under träning

Du bör dricka var 10-20 minuter medan du tränar. Hur mycket du ska dricka beror på hur mycket du svettar under träningen. Vid rumstemperatur och träningshastighet kan vätskeförbrukningen variera från 0,9 till 2,1 liter per timme. För eliten är samma siffra 1,6-2,4 liter per timme. Den allmänna regeln för att bestämma vätskebehovet är 1 ml vätska per 4,2 kJ / 1 kcal bränd. Denna beräkning tar inte hänsyn till många olika faktorer, t.ex. individuella, miljö- och träningsfaktorer som påverkar vätskeintaget. Skidåkare, till exempel, förbrukar en fantastisk mängd energi, men väldigt lite vätska i förhållande till deras energiförbrukning. kallt klimat som hjälper till att minska svettningen. Därför är det viktigt att justera ditt vätskeintag efter hur dessa faktorer syns där du brukar träna. Vill du beräkna din vätskeförlust när du tränar? Läs sedan artikeln Hur man beräknar vätskeförbrukning.

Varför dricka under träning?

Man förhindrar överhettning. Överhettning gör att kemiska reaktioner, som t ex muskelkontraktion, fungerar sämre i kroppen.
Man minskar svettningen, vilket sparar elektrolyter. Detta minskar i sin tur risk för krampkänning.
Man minimerar glykogentömningen, vilket gör att du orkar hålla ett högre tempo under längre tid.

Sportdryck

En sportdryck är en dryck som består av vatten, natrium och enkla kolhydrater som glukos och maltodextrin. Under träningen bör du dricka sportdrycker om du tränar i mer än 60 minuter med hög intensitet, flera träningspass om dagen eller om du svettar mycket. Detta beror på att svett inte bara slösar bort vatten utan också elektrolyter som natrium (en av de två ingredienserna i bordssalt) under långvarig träning med hög intensitet. Om du bara fyller på ditt vatten under ett maraton får du en obalanserad saltvattenbalans i kroppen. Vilket i extrema fall kan leda till hyponatremi, vars symtom inkluderar kräkningar, förvirring, andningssvårigheter, koma och i värsta fall dödsfall. En i sportdryck innehåller samma natriumlösning som kroppens celler och binder vatten till cellerna.

Det Positiva med sportdryck är att natriumet stimulerar törsten vilket gör det lättare att få i sig vätskan. Det har många idrottare har svårt med. Kolhydraternas funktion via sportdrycken är att bibehålla en hög glukosnivå i blodet och förse cellen med energi under aktiviteten för att spara på glykogenförråden. På så vis kan man träna längre med en högre intensitet. Mängden kolhydrater som man bör inta via sportdryck ligger på 0.5-1g/kg kroppsvikt per timme. Koncentrationen kolhydrater i sportdrycken bör ligga mellan 3-8 %. Lägre koncentration vid varmare klimat (maratonlöpare i 35 gradig värme 3 %) då man behöver en större mängd vätska och högre koncentration vid kallare klimat (skidåkare 8 %). Kolhydraterna kan vara glukos, sackaros och maltodextrin. Sportdrycken bör inte enbart innehålla fruktos, eftersom det ger magproblem. Om man vill göra en egen billig sportdryck, kan man följa receptet nedan

Vatten, 1 liter
Semper Energi, 1 dl (50 g) Finns på apoteket.
Dextropur, 2 msk (25g). Finns i livsmedelsaffärer.
Citron, 1-2 msk. För en god smak.
Salt, 1 krm

Vätskeintag efter träning

Efter träning fortsätter kroppen att förbruka mer vatten än vanligt. Därför är det viktigt att efter träning dricka 50 % av den förlorade mängden under träning. Detta betyder att om du förlorade 2 liter vatten under träning och drack samma mängd under träning, så skall du alltså dricka ytterligare 1 liter efter träningen. Detta är nödvändigt för att inte riskera att bli uttorkad två timmar efter träning. Låg vätskemängd i kroppen under t.ex. natten efter kvällsträningen försämrar återhämtningen och är bl.a. negativt för proteinsyntesen. Drick gärna sportdryck efter träning, dels för att natrium behåller vätskan i kroppen och sparar dig toabesök, dels som en del av återhämtningsmålet.