Vad är den bästa drinken före, under och efter träning? Ska jag dricka olika drycker baserat på cykelträning eller träna i gymmet?
Våra behov av vätskor eller energi och salt är individuella och beror i viss utsträckning på kroppens storlek. Svårigheten att träna och temperaturen du befinner dig i. Vad du behöver först är vatten. Sedan socker och slutligen salt. Vi börjar med att förklara hur man ställer in vätskeintag före träning.
FÖRE TRÄNING
Två timmar före träningen dricker du cirka 5 dl vatten så att cellerna har tid att absorbera vätska och den återstående vätskan har tid att urinera ut innan träning.
Du ska 10 – 20 minuter före träning drick ca 2 – 3 dl vatten eller sportdryck om du ska träna med hög intensiv träning under mer än 60 minuter. Du behöver inte kissa eftersom njurarna stängs av under fysisk träning.
UNDER TRÄNING
Under motionslopp ska du dricka det var 10 till 20 minuter. Hur mycket du skall dricka beror på hur mycket man svettas under träningspasset.
Vid rumstemperatur i ett motionstempo kan vätskeförbrukningen ligga mellan 0,9 till 2,1 liter i timmen. För en elit idrottare är siffran 1,6 till 2,4 liter i timmen.
Drick måttligt under träning för att förhindra överhettning. Du kan minska svettningen och därmed spara elektrolyter. I sin tur minskar detta risken för kramper. Du kan också minimera konsumtionen av etylenglykol, vilket innebär att du kan hålla en högre takt under en längre tid.
EFTER TRÄNING
Efter träning fortsätter kroppen att konsumera mer vatten än vanligt. Därför är det viktigt att dricka 50% av det förlorade beloppet efter träning. Om du tappar två liter vatten under träningen och dricker samma mängd vatten under träningen. Då bör du dricka ytterligare en liter efter träningen. Detta är nödvändigt för att minska risken för uttorkning två timmar efter träning. Om du till exempel lägger dig efter träning på natten utan att återställa vätskebalansen kommer din återhämtningsförmåga att försämras. Du kan dricka sportdrycker fritt efter träning för att natrium kommer att behålla vatten i kroppen och spara tid på toaletten för att det är en del av ditt återhämtningsmål.
VAD ÄR SPORTDRYCK?
Sportsdrycker är drycker som består av kolhydrater i form av vatten, natrium och enkla sockerarter. Om du tränar med hög intensitet i mer än 60 minuter bör du dricka sportdrycker under träningen. Detta beror på att du under långvarig träning med hög intensitet inte bara tappar vatten utan också elektrolyter som natrium. Om bara vatten tillsätts under långvarig träning kommer salt- och vattenbalansen i kroppen att avvikas.
Det positiva med sportdrycker är att natrium stimulerar törst. Vilket gör det lättare att absorbera vätskor. Funktionen av kolhydrater i sportdrycker är att upprätthålla höga nivåer av glukos i blodet och att ge energi till celler under träning för att spara glykogenlagring. Du kan sedan träna med högre intensitet under längre perioder.
Drick också regelbundet när du tränar utomhus på vintern – när du är klädd i flera klädlager så svettas du en hel del även när det är minusgrader.
Om du gillar ansträngande träning som cykling kan det vara en fördel att dricka kalla drycker. En studie visade att byte av vätska vid rumstemperatur till en vätska med en temperatur på fyra grader ökade cyklisternas prestanda med 23%.
