Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, och detta är goda nyheter eftersom magnesium är ett nyckel mineral som vi använder för att omvandla mat till energi.
NHS riktlinjer rekommenderar 270 mg magnesium per dag för kvinnor och 300 mg magnesium per dag för män upp. till 69 år. Jag är här. Din kropp kan inte producera magnesium, så du måste få i dig det från kosten, men magnesium kan lagras, så oroa dig inte om du inte får i dig den rekommenderade mängden för dagen. Det är enkelt – de flesta livsmedel innehåller åtminstone en del av det . Läs nedan för att ta reda på vilka livsmedel som innehåller mest magnesium och vad du ska göra om du tror att du har brist.
Varför behöver vi magnesium?
Magnesium är viktigt för många processer i kroppen, inklusive reglering av muskel- och nervfunktioner, blodsockernivåer, blodtryck, ben-, protein- och DNA-produktion.”
Kalcium och fosfor, hjälper till att stödja friska ben En annan roll för magnesium är att frigöra energi från maten vi äter och gör den tillgänglig för kroppen.
Magnesium är också ansvarigt för sömnhormonet melatonin, som reglerar kroppens sömncykel, Samverkar med sändaren GABA. Tillräckliga mängder magnesium i kroppen har en lugnande effekt som hjälper till att upprätthålla regelbundna och vilsamma sömn cykler. Det är också involverat i stressreaktionen. En studie från 2020 publicerad i tidskriften Nutrients fann att kronisk stress och ångest tömmer magnesium förråden i kroppen, vilket minskar kroppens förmåga att hantera stress.
Magnesium påverkar hypotalamus, som reglerar stresshormoner, säger Dean. ”När magnesium nivåerna är optimala kan det hjälpa till att hantera stress och ångest.
Vilka livsmedel innehåller magnesium?
Det bästa sättet att möta dina behov är att äta en mängd olika livsmedel, inklusive baljväxter, nötter, frön, fullkorn, berikade spannmål och mejeriprodukter,” säger Dean. , eller om du tror att du kan ha brist, fråga din läkare om tillskott.
- Nötter
- Cashewnötter – 292mg per 100g
- Mandelsmör – 270mg per 100g
- Pistagenötter – 121mg per 100g
- Frön
- Sesamfrön – 351mg per 100g
- Chiafrön – 335mg per 100g
- Solrosfrön – 129mg per 100g
- Bladgrönt
- Spenat – 79mg per 100g
- Betorblad – 70 mg per 100 g
- Sallad – 13,7 mg per 100 g
- Baljväxter
- Svarta bönor – 180mg per 100g
- Röda kidneybönor – 164mg per 100g
- Edamamebönor – 65mg per 100g
- Spannmål
- Fullkornsbröd – 76,6 mg per 100 g
- Rågbröd – 40mg per 100g
- Brunt ris – 39mg per 100g