Potatis, ris och pasta har legat i skamvrån länge. Men nu visar forskning att när du äter kylda kolhydrater efter tillagning stabiliseras ditt blodsocker, viktökning och tarm hälsa förbättras.
Ett överraskande ”power couple” såg dagens ljus. Det visar sig att annars sådana skadliga kolhydrater, t.ex. kall potatis, ris och pastasallad är bra för nyttiga tarmbakterier.
Förklaringen är något som kallas resistent stärkelse – som forskare har funnit främjar nyttiga tarmbakterier som är viktiga för vår hälsa. Minimalt bearbetade sorter som hela rågkärnor och torkade bönor är särskilt rika på resistent stärkelse.
Både rå pasta och råa potatis kolhydrater innehåller också resistent stärkelse, men när dessa ingredienser tillagas reduceras mängden till nästan ingenting.
Endast elitidrottare behöver välja mellan olika kolhydrat källor utifrån vad som är bäst för glykogen lagring.
Om det går mer än 24 timmar mellan samma muskel händelser påverkar mängden kolhydrater du äter inte bara ditt kaloriintag, utan om du genomför dem korrekt. Inte var kolhydraterna kommer ifrån.
Åtta nyttiga kolhydratkällor
Bananer
Resistent stärkelse: 2,5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest:
Den resistenta stärkelsehalten minskar när bananen mognar, och när den steks eller grillas minskar också stärkelsehalten. Gröna bananer innehåller mycket resistent stärkelse, men eftersom du knappast vill äta den mogna frukten är det bäst att äta bananer först efter att de är mogna. Använd till exempel bananer i smoothies eller yoghurt.
Havregryn
Resistent stärkelse: 1,5–2,5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest:
Hela havregryn innehåller en hel del resistent stärkelse. Ett annat bra alternativ är kornflingor, vilka passar bra i t.ex. müsliblandningar. Det finns emellertid tillräckligt mycket resistent stärkelse i såväl vanliga havregryn som råg flingor.
Potatis
Resistent stärkelse: 1,2–3 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest:
Kallkokt potatis innehåller dubbelt så mycket resistent stärkelse som varm kokt potatis eller sötpotatis. Detta beror på att stärkelsen klumpar ihop sig till en svårsmält massa när potatisen svalnar. Använd till exempel fryst potatis i en vanlig potatissallad eller grönsallad.
Baljväxter
Resistent stärkelse: 2,1–4,5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest:
Baljväxter som torkade bönor, linser och kikärtor innehåller stora mängder resistent stärkelse, så de kan användas i vardagsmat lagning. Baljväxter passar till soppor, sallader, grytor, puréer eller grönsaker.
Ris
Resistent stärkelse: 1–5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest:
Vitt ris innehåller ofta upp till ett gram resistent stärkelse, medan brunt ris kan innehålla upp till fem gram resistent stärkelse. Kallt kokt ris innehåller mer resistent stärkelse än varmt ris. Kallt ris passar, t.ex. god att använda i sallader med grönsaker och gårdagens kalla överblivna kyckling. Kokt ris kan förvaras i kylen i 2-3 dagar.
Pasta
Resistent stärkelse: 2–3,5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest:
Fullkornspasta innehåller mer resistent stärkelse än vit pasta och bara genom att välja en grövre variant av pasta har du gjort pastan mer användbar. Ett alternativ är att kyla kokt fullkornspasta och använda den i en sallad med tonfisk, lax eller räkor.
Majs
Resistent stärkelse: 1,5–3 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest:
Mängden resistent stärkelse beror mycket på typen av majs. Frysta majs kärnor som tinas och används t.ex. sallad, innehåller mer resistent stärkelse än konserverad majs eller färsk kokt majs.
Rågbröd
Resistent stärkelse: 3 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest:
Fullkornsprodukter i sig är höga i resistent stärkelse. Om stärkelsehalten är ännu högre kan brödet frysas och tinas igen senare. Att ersätta varje skiva vitt bröd med en skiva rågbröd ger dig 1 gram mer elastisk stärkelse.
